夏バテ対策してますか？猛暑、酷暑の元での毎日の通勤や外周りで疲れが溜まり食欲がない…なんてことになってませんでしょうか。夏の暑い時期は、熱中症にももちろん気をつけなければいけませんが、熱中症を含む熱射病のように急性の重症とまではいかなくても、何日間かにわたって疲れている感じがする人は要注意。それはたぶん「夏バテ」です。
夏バテのよくある症状は…
「身体がダルくて食欲がわかない」
「食欲はあるけど、食事をうけつけない」
「疲れが取れずに、ボーっとしてしまう」
「軽い頭痛がする」
「仕事のやる気がおきない」
「とにかく身体がだるくて仕方ない」
……などなど。
単に暑さだけでなく、冷房の効いたオフィスと炎天下の外出の繰り返しで、体調がおかしくなる人も多いようです。熱中症については近年注意が叫ばれていますが、夏バテは緊急性がないためか、軽視されがちになっているかも。
熱中症に気をつけつつ、しっかりと夏バテも防止して、元気に会社へ行ける対策を実行しましょう！
１．夏バテ対策は「食べ物」から
体内の水分バランスの悪化、室内外の温度差が原因で消化機能の低下⇒食欲不振というのが、夏バテの仕組み。まずは、食事面から防止・改善策を挙げてみましょう。夏バテ防止の食べ物はあるのでしょうか？基本的には次の通りです。
・食欲を刺激するモノを食べる
・温かいモノを食べる
・消化の良いモノを食べる
・疲労回復に効くモノを食べる
・量よりも質、栄養バランスを優先する
冷たい食べ物よりも温かい食べ物を
暑くなると、冷麺やそうめんを食べたくなりますが、冷たいモノばかりだと胃腸に負担がかかります。それよりは、温かいラーメンや消化に良いうどんなどがお勧め。また、辛味を加えると食欲が刺激されますから、一味や七味といったアクセントを加えてもいいかもしれません。風邪に効くといわれるショウガも、実は夏バテ予防にピッタリ。胃液の分泌を促し、食欲を増進させますし、発汗作用があることから、冷房のもとにずっといる人には、少しでも体温の変化を和らげてくれます。
消化に良い食材を
また、消化に良い食材だと胃腸の負担も軽減。卵や納豆、豆腐はピッタリで、たんぱく質も豊富。鶏のささみや、豚・牛の赤みにも良質のたんぱく質が含まれ、これらは疲労回復に効果が期待できます。また、体内の水分は筋肉にとどまります。よって、身体には筋肉があったほうが夏バテになりづらく、筋肉の元になるたんぱく質を含む食材は、必須とも言えるでしょう。もちろん、適度の運動も大事ですが。
ビタミンB1が効く！
栄養バランスを考えなければならないのは、汗と一緒にビタミンやミネラルも体外に流出してしまうから。ビタミン豊富なフルーツや野菜、海藻などのミネラルもしっかり取りましょう。とりわけ、身体に欠乏すると倦怠感を引き起こすビタミンB1の摂取は意識したいところ。栄養をエネルギーに換えることもできづらくなり、夏バテを悪化させてしまいます。豚肉や大豆、うなぎ、ホウレンソウやゴマに多く含まれますから、積極的に食べること。ニンニクやニラ、ねぎといったアリシンを含む食材を一緒に食べると、ビタミンB1の吸収は良くなるとか。
そう考えると…夏場になれば昔から、うなぎや枝豆、冷ややっこ、レバニラなどが好んで食べられてきましたが、これって理にかなっているとわかります。先人の知恵は素晴らしい！
身体のクールダウンに効果的な夏野菜
キュウリやナス、トマトといった夏野菜には身体を冷やす効果があり、暑さに対するクールダウン効果が期待できます。さらに、レモンや梅干しなど、クエン酸が多く含まれる食材は、疲労の原因となる乳酸を排出する働きが。これらも、食事の際に使ってみてはいかがでしょうか。
例えば…豚の生姜焼き、マーボウ豆腐、夏野菜の野菜炒め、ゴーヤチャンプルー、具だくさんの味噌汁…夏バテに効きそうなメニューはたくさんありそうですし、「ちょっと調子が悪いかも」「夏バテに負けたくない！」という時は、これらの食材・メニューで乗り切りましょう。
２．効果的な水分補給で夏バテ防止！
“適度な”水分補給も、夏バテ対策として効果的です。先に述べたように、暑い日の発汗量は1日2～3リットル。これを目安にチャージするようにしましょう。
硬水のミネラルウォーターを
なお、日本の水道水はミネラル分が少ない軟水で、単に水分補給するだけにはいいのですが、ミネラル分は満たされません。ミネラル豊富な硬水などのミネラルウォーター、あるはミネラル分を多く含んだお茶などがいいかもしれません。もしくは、ミネラルウォーターに天然の炭酸が入った、ミネラル炭酸水もお勧め。天然のミネラル分が豊富なだけではなく、疲労の原因になる水素イオンが炭酸と結びつくことで体内から除去され、疲労回復が期待できます。
スポーツドリンクや経口補水液も
ちなみに、炎天下で身体を動かし発汗があるときは、水分と同時に塩分、さらには疲労回復に役立つとされるアミノ酸が摂取できるスポーツドリンク、さらには熱中症対策に良いとされる経口補水液もマッチしています。
コーヒーやお茶は飲み過ぎに注意
一方で、コーヒーやお茶などには利尿作用があり、体内の水分を不足させることがあるので、飲み過ぎには注意しましょう。起床後、食事中、移動の前後など、何か行動を起こす前後というように、飲みやすいタイミングを意識して水分補給するクセをつけておくのもポイントです。
３．睡眠で夏バテを防ぐ！
夏本番になると、夜間の最低気温が25℃以上の「熱帯夜」が続きます。さすがに寝苦しく、夜中に何度も目が覚めて睡眠不足になり、日中には夏バテに負けてしまうというわけです。
ここは素直にエアコンに頼ろう！
こういった場合は、思い切って扇風機やエアコンの力を借りましょう。ただし、室温を下げすぎると逆効果ですから、外気との温度差は5～6℃になるように設定。電気代の節約も考えるなら、タイマーをセットしておくことです。これは、日中についても同じこと。オフィスだと自分で室温は設定できませんが、休みの日など自宅にいるときも、冷やしすぎないよう心がけましょう。もし、日中はクーラーがガンガンに効いた部屋で過ごした場合は、その後にぬるめのシャワーやお風呂で身体を温めると、不調の防止にひと役買います。
進化した寝具の素材も取り入れよう
最近は「接触冷感素材」と呼ばれる、涼しく感じる素材で作られた敷きパッド、タオルケット、枕カバーも市販されています。触るだけでひんやり感があり、とても快適。なかには、風邪の時に使う「冷えピタ」をおでこに貼って寝る人もいるとか。こういった快眠グッズも上手に使うことです。
運動で快眠を！
あるいは、快眠体質に身体を変えるのもいいかもしれません。適度な疲労は快眠の呼び水になりますから、ジムなどで汗を流す、ヨガやアロマテラピーなど、自分に合ったリラックス法を試すというのも効果的かもしれません。
４．温度差でも夏バテが起こる！冷房対策も！
温度差による自律神経の不調もそう。夏バテ＝暑さが原因と思いがちですが、エアコンなどによる冷えも原因です。現代は、オフィスはもちろん、様々な施設にエアコンが設置されていて、とても快適。ところが一歩外に出ると灼熱の様相で、都会だとアスファルトからの太陽の照り返しやビルからの放射熱、エアコンの室外機からの温風、高層ビルによるヒートアイランド現象が、一層暑さを掻き立てます。そのため、屋内外の温度差が10℃以上になるなんてことも珍しくありません。
こういった環境に人間がさらされると、身体が温度差にうまく対応できず、皮膚の血管は広がったまま・縮まったままになり、自律神経のバランスは崩れることに。手足や腰の冷え、頭痛やめまい、夏風邪といった症状を引き起こします。夏バテはいうなれば、現代病なのかもしれません。
そもそも冷房が寒い…オフィスで冷えすぎて風邪を引いたかも？と困っているあなたには、
→「オフィスの冷房が寒い…職場のエアコンが辛い冷え性な人のための対策９つ」
夏バテが起きるメカニズムを知っておこう
暑さよりも「高温多湿」が原因？
実は夏バテの原因は、日本独特の「高温多湿」な気候にあります。地球上にはハワイやタイなど赤道近くの国々がありますが、「暑いけどムシムシしていなかったから、日本より過ごしやすかった」と、旅行者からは耳にするほど。確かに、夏バテとは無縁のような気がします。では、なぜ高温多湿だと夏バテになりやすいかというと……。
人間は暑さにさらされると汗をかき、体温を一定に保とうとするのはご存知の通り。そうでないと、オーバーヒートしてしまうからであり、汗をかいて体内の熱を外に拡散させるわけです。汗をかくとノドが渇くのは、体内の水分が減るからで、補給することで当然ながら元の状態に戻ります。
ところが高温多湿の気候の場合、汗の蒸発が妨げられることで体温が調節できなくなり、身体に熱がこもり、疲労やだるさにつながります。
あるいは、体温が調節できないから慢性的に汗をかき続け、必要以上に水分を取ることに。「発汗⇒水分補給」の無限ループに陥ることになり、その結果、体内の塩分が不足。結果として、身体に異変をきたすのです。
水分や冷たいもののとり過ぎ
先ほどの食べ物の項目でもありましたが、冷たいものの食べ過ぎ飲み過ぎは要注意。
食欲がなくなるのは、水分や冷たいモノを口にしすぎることにより胃腸の働きが弱くなり消化機能が低下するから。食欲がなくなると、あっさりとした食事ですませようとしますが、大抵は栄養が少なくエネルギー不足になり、身体は疲れやすくなります。熱帯夜が続けば、寝不足にも陥ってしまいます。このように、夏バテの原因をひも解くと、加齢ばかりではないとわかります。
水分の不足はもちろんヤバい
一方で、水分を取らないことも夏バテを引き起こします。というよりも熱中症のリスクが高まります。
暑い日だと、１日にかく汗の量は平均2～3リットル。つまり、これだけ水分を補給しないといけませんが、忙しさのあまり飲むことができなかったり、過剰な摂取は身体に良くないと考えガマンしたり…汗で失う水分を、ちゃんと補給するのはカンタンではありません。これにより、体内に潤いがなくなり、体調不良を引き起こします。脱水症状と変わりません。
しかしながら、水分を取り過ぎても取らな過ぎてもかかってしまうとは、夏バテとは厄介な代物です。
夏バテの症状を見逃すな！
ちなみに、夏バテの症状ですが、疲労感や倦怠感、食欲低下だけではなさそうです。体内の水分バランス・栄養バランスの悪化により、次のような変化も現れるそうです。
・イライラ
・集中力の低下
・めまい、ふらつき
・微熱
・便秘、下痢
・・・など、体温調節機能がおかしくなることで起こります。
ちなみに熱中症は暑さのせいで体温調整機能が急激に破綻してしまった状態です。こちらはすぐに適切な処置をしましょう。
…以上、見てきたように、いまからでも始められる夏バテ対策はたくさんあります。体調を崩して、ビジネスやプライベートを満喫できないというのも、もったいないハナシです。
会社のために懸命に働いたのに、蓄積した疲労による夏バテで体調を崩した挙句、仕事にも集中できずミスの連発…これじゃ、泣くに泣けません。冬のボーナスの査定にも響くかも…。とはいえ、原因はわかったのですから、対策を講じることは可能です。「食事」「水分補給」「睡眠」そして「温度差」という４つの対策で疲労回復。元気に夏を乗り切りましょう。
あなたが夏バテせずに、バリバリ仕事をしながら夏を乗り切れますように。