- 忙しい仕事を抱え、メタボ気味。
ダイエットをしたいけど、あんまりお腹が空きすぎて業務に集中できなくなるのは困る。
・・・そんな人は、連休などをつかって断食にチャレンジしてみませんか？
自宅で手軽に出来るファスティングダイエットのやり方をまとめました。
「fast」は英語で絶食するという意味がありますが、ファスティングは文字通り食を断って体調を整えることを指します。
初心者のファスティング（断食）は、準備を含めて３日間くらいかけてやるのが身体の負担を考えるとベスト。
ということは、普段の土日でも可能ですが、３連休やゴールデンウィーク、シルバーウィークやお盆休みに年末年始の休みなど、まとまった休みがとれる時が一番のチャンスです。
ぜひチャレンジしてみてください。
ファスティングダイエットのやり方
本来は３日以上ファスティングをしたほうが効果があるのですが、正味の断食期間が２日だけでも十分に効果はあります。
３日以上のファスティングをする場合は、体への負担も大きいので必ず専門家の指導を受けるようにしましょう。
最近は専門家がついて指導してくれるファスティング合宿もあるので、そちらを利用するのもよいと思います。
ファスティングをする前日の食事は軽めにしておきましょう。
食を断つからといって大量に食べてしまうと、ファスティング中の飢餓感に苦しむことになります。
また、糖分は特に飢餓感が強くなります。
普段から糖分は控えておくと、ファスティング中も楽になります。
あとは家の中を片付けて、リラックスできる環境を作りましょう。
楽しく過ごせるようにDVDや本を用意しておくのもいいでしょう。
ファスティング中に食べるもの
ファスティング中に口にするものは、以下のようなものがおすすめです。
- 水
- ヨーグルト
- 豆乳
- 野菜ジュース
食を断つと言っても、最低限の水分、ビタミン、タンパク質は必要です。
ヨーグルトを基本に豆乳か野菜ジュースを組み合わせて摂るようにしましょう。
ちなみに、野菜ジュースは野菜100％のものにするように。
果汁などの入った野菜ミックスジュースは濃縮果汁が使われていることが多く、糖分高めで繊維が少ないためファスティングには向いていません。
ヨーグルトは1回に200グラムぐらい、水は1日に1.5〜2リットル摂るようにしましょう。
特に水は食品からの水分補給がないぶん、意識して摂ったほうがよいでしょう。
またファスティング中に気分が悪くなったり体の具合がよくないと感じたら、すぐにやめましょう。
その場合は少量のおかゆを摂って、体を休ませましょう。
またファスティング中は、「ずっと家にこもっていなければいけない」ということはありません。
外に出ての激しい運動は禁物ですが、ちょっと散歩したりするのは、気分転換になるのでおすすめです。
ただし街中へ行くのは、美味しそうなものが目についてストレスになるので、やめておいたほうがよいでいょう。
ファスティングの手順まとめ
１．前日まで
少し糖分（炭水化物）を控えめの食事にしておいて、身体を準備させます。
２．前日
軽めの食事をとります。
普段の半分～腹７分目くらいが適量。
ファスティング中に摂る食品の買い物を済ませておきましょう。
リラックスできる本や音楽など用意しておくといいですね。
３．ファスティング開始１日目
水、ヨーグルト、豆乳、野菜ジュースなどを摂ります。
水は１.５～２リットルくらい飲みましょう。
３．ファスティング開始２日目
前日を同じ。
もし気分が悪くなったら、おかゆを少しだけとって回復を待ちます。
４．ファスティング明け１日目
ここが肝心。
復食がちゃんとできるまでが、ファスティングですよ。
第１食と第２食は、おかゆと梅干し。
がっついてはいけません。
ゆっくり良く噛んで時間をかけて食べましょう。
第３食は軽めの和食で。
５．ファスティング明け２日目
ここからは普段通りの食事、ただし量は腹八分目未満で。
徐々に慣らしていきます。
ここまで出来ればファスティング完遂です。
おめでとうございます！
ファスティング後に気をつけること
ファスティングで最も気をつけたいのは、終わったあとの復食です。
ファスティングのあとにリバウンドしてしまう人は、たいていこの復食で失敗しているのです。
ファスティング明けの第１食と第２食におすすめなのが、おかゆと梅干しです。
ごはん茶碗１杯を、時間をかけて食べましょう。
おかゆだからといってたっぷり食べてしまっては、休んでいる胃に負担をかけることになってしまいます。
おかゆは自分で作るとつい作りすぎてしまいがちですが、そういう時は市販のレトルトパックを使うと量をコントロールできます。
もし足りなければファスティング中に飲んでいた野菜ジュースを付け加えてもかまいません。
第3食は軽めの和食で済ませ、翌日からの第4食は普段通りの食事に戻してもかまいません。
ただし、量は控えめを心がけること。
ファスティングには、胃を小さくして過食癖を治す効果もあります。
少なめだとしても、きっと満足できるようになっているはずです。
そもそもファスティングとは
さきほども紹介したように、ひとことで言えば断食のことです。
体重を減らしたいなら食事を摂らなければいい。
これはごく当然のことであり実際に効果もあるのですが、体への負担が大きくリバウンドをしやすいという難点があります。
そこで体になるべく負担をかけずに行うファスティングが考えだされたのです。
また現代は食べるものに溢れ、多くの人が食べ過ぎの傾向にあります。
そのため摂った食べ物を消火、吸収するのに、内臓にはかなりの負担がかかっています。
食の豊かな現代こそ、ファスティングが必要なのです。
断食というと水分を摂ることも許されないストイックなものをイメージしますが、通常のファスティングで断つのは固形物だけです。
これだけでも胃腸を始めとする内蔵を休め、体内機能の回復を図ることができます。
ファスティングはダイエット目的で行う人が多く、それ故に「酵素ドリンク」などのダイエット商品が喧伝されていますが、そんなに余計な手間やお金をかけなくても、ファスティング本来の効果は十分期待できます。
ファスティングの効果その１「胃腸が元気になり疲労感が取れる」
仕事が忙しいと、ついつい食事の時間が不規則になったり間食を摂りがち。
この常に胃の中になにか入っている状態というのは、内臓にとってかなりの負担になります。
ファスティングをすると胃腸が消化吸収の仕事から開放され、浄化が始まります。
体に不要なものは排出され、腸の動きが活発になります。
さらに消化吸収のため胃腸に集中していた血液が、他の臓器に行き渡るようになって他の内臓器官も活性化。
その結果、人によっては溜まっていた疲れがなくなったり、不眠が解消されてぐっすり眠れるようになります。
ファスティングの効果その２「肝臓の機能を高める」
接待や付き合いなどで、仕事をしているとお酒を飲む機会が多くなると思います。
アルコールを分解してくれる肝臓は、“沈黙の臓器”と呼ばれるように、かなりの負担がかかっていても、なかなかその症状はあらわれません。
自分では気づかないだけで、機能がガタ落ちしている可能性は高いのです。
肝臓はアルコールの分解だけでなく、糖やタンパク質、脂肪を分解しています。
肝臓の回復機能は高いため、ファスティングにより、その働きを１日休ませるだけでも見違えるほど回復するのです。
付き合いの機会がないゴールデンウィークこそ、ファスティングで肝機能を回復させましょう。
ファスティングの効果その３「太りにくい体になる」
実は普段の食事、特に外食はオーバーカロリーになっていることがほとんど。
デスクワークが多い人ならば、なおさらです。
ファステイングをすれば胃が小さくなるので、今までよりも少ない量で満足することができます。
ごはんやパンなどの炭水化物を減らせれば、生活習慣病の予防にもなります。
またファスティングを経験した多くの人は、「食べ物の味がよくわかるようになった」と言っています。
これは、ファスティングをすることで味覚が鋭敏になっているからです。
たとえ量が少なくてもしっかり味わえるようになるので、やはり太りにくくなります。
連休はファスティングに最適！
ファスティングというと女性がやるものというイメージがありますが、これらを見れば男女を問わず効果があることがおわかりになったと思います。
アスリートや芸能人の間ではやっているためか、主に女性誌などでダイエットや美容法としてよく紹介されていますが、他にもさまざまな効果があります。
メタボが気になる太ってる人だけでなく、痩せ過ぎている人や男性にももちろん有効。
特に男性は仕事をしているとストレスが溜まり、飲み過ぎ食べ過ぎに走ってしまいがちです。
そんな弱った体、特に胃腸や肝臓などの内蔵をリフレッシュするのに、ファスティングは最適なのです。
連休というと、あちこちに遊びに出かける計画を立てている人がいます。
一方、せっかくのまとまった休みですから、働きづめの身体をなんとか休めたい、忙しい仕事で疲れた心身をリフレッシュしたいと思っている人も多いことでしょう。
実は長めの休みの時は、普段よりも体調を崩しやすいって知ってますか？
無理なスケジューリングで遊びまくって疲れを溜め込んだり、逆にあまりにダラダラし過ぎて夜更かしや生活時間が不規則になったりすることも普段の週末よりも多めです。
普通の週末では、前後の食事がうまく調整出来なかったりするので、３連休以上あるまとまった休みはファスティングの大チャンス。
連休にファスティングをすると言ったら、「せっかくの休みにどこも出かけず断食なんて……」と家族や彼女に顔をしかめられるかもしれません。
しかしここは自身の健康のため、友人の誘いや家族からの要求を振りきってみることも時には大事です。
自宅でも手軽に出来るファスティングダイエット。ぜひチャレンジしてみてください。
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あなたがもっと健康になって、さらにバリバリと仕事を楽しめますように！